Aprende a fortalecer tus huesos y prevenir la osteoporosis

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Los huesos nos dan soporte, nos permiten movernos y sirven de protección a otros órganos.

Sigue los consejos para mantener tus huesos sanos y fuertes. (Foto: Pixabay)

Puedes fortalecer tus huesos a cualquier edad. Teniendo una buena dieta y practicando algún tipo de ejercicio te beneficias de evitar la osteoporosis y tener huesos fuertes y sanos.

Ten en cuenta que los huesos nos dan soporte, nos permiten movernos y sirven de protección a otros órganos como el cerebro y el corazón.

Si tenemos una alimentación deficiente, si no practicamos ejercicio o somos sedentarios, los huesos se debilitan e incluso pueden romperse.

Se producen fracturas que pueden causar mucho dolor, ocasionalmente requiere cirugía para repararlos y puede causar otros problemas de salud por largo tiempo.

¿Cómo tener huesos sanos y fuertes?

 Incorpora calcio en tu dieta

Para adultos de 19 a 50 años y hombres de 51 a 70 años, la cantidad diaria recomendada (RDA) es de 1,000 miligramos (mg) de calcio al día.

La recomendación aumenta a 1200 mg al día para las mujeres después de los 50 años y para los hombres después de los 70.

Entre las buenas fuentes de calcio se encuentran los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón enlatado con espinas, las sardinas y los productos de soya, como el tofu.

Si te resulta difícil obtener suficiente calcio de tu dieta, consulta a tu médico acerca de los suplementos.

Agrega proteínas en tu alimentación diaria

Los investigadores han informado que la ingesta baja de proteínas disminuye la absorción de calcio y también puede afectar las tasas de formación y degradación ósea.

En un gran estudio observacional de seis años de más de 144.000 mujeres posmenopáusicas, una mayor ingesta de proteínas se relacionó con un menor riesgo de fracturas del antebrazo y una densidad ósea significativamente mayor en la cadera, la columna vertebral y todo el cuerpo.

Vitamina D

Las buenas fuentes de vitamina D incluyen el pescado azul, como el salmón, la trucha, el pescado blanco y el atún. Además, los champiñones, los huevos y los alimentos fortificados, como la leche y los cereales, son buenas fuentes de vitamina D.

La luz solar también contribuye a la producción de vitamina D en el cuerpo. Si te preocupa obtener suficiente vitamina D, consulte con tu médico acerca de los suplementos.

Considera tomar suplementos de colágeno

El colágeno es la principal proteína que se encuentra en los huesos. Contiene los aminoácidos glicina, prolina y lisina, que ayudan a formar huesos, músculos, ligamentos y otros tejidos.

La evidencia sobre algunos estudios realizados sugiere que la suplementación con colágeno puede ayudar a preservar la salud ósea al reducir la degradación del colágeno.

Practica ejercicio

Incluye actividad física en tu rutina diaria. Los ejercicios con pesas, como caminar, trotar y subir escaleras, pueden ayudar a desarrollar huesos fuertes y a disminuir la pérdida de masa ósea.

Si tienes dudas consulta con tu médico que podría recomendarte una prueba de densidad ósea.

Tener buena calidad de vida es fundamental.

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Fuente: Aprende a fortalecer tus huesos y prevenir la osteoporosis

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