Además del talento, compromiso y las largas horas de entrenamiento físico, el cuidado de la alimentación, desde la selección de ingredientes hasta la planificación de las comidas antes y después de las competencias, fue un factor clave para el éxito de los atletas peruanos en los Juegos Panamericanos Santiago 2023.

Así lo señaló el nutricionista Francisco Marquina, en el programa Salud y Bienestar en Andina Canal Online, luego de precisar que, en el mundo del deporte, la alimentación desempeña un papel fundamental en el rendimiento y la salud de los atletas.

Según Marquina, la alimentación de un deportista debe adaptarse a la disciplina que practica. Por ejemplo, nuestros medallistas panamericanos Kimberly García, Cristhian Pacheco y Luz Mery Rojas, necesitan una dieta diferenciada, debido a que hay una exigencia distinta de músculos y zonas del cuerpo.

“Un deportista siempre va a requerir un buen nivel de proteínas y un moderado contenido de carbohidratos. Sin embargo, no es lo mismo la dieta de un ciclista de maratón que la de un deportista de combate o hockey. Cada deporte tiene sus propias demandas nutricionales”, comentó.

Para los deportistas que están cerca de una competencia, la buena alimentación es crucial, por lo que deben limitar el consumo de azúcares, sal y grasas trans. Alimentos como el aguacate y las aceitunas con contenido de grasas naturales pueden ser parte de su dieta, indicó el especialista.

Comidas altas en calorías y proteínas

También es importante destacar la diferencia en las necesidades calóricas entre una persona que entrena de vez en cuando y un deportista calificado que practica mínimo tres o cuatro horas al día de manera constante.

Mientras que una persona que realiza una actividad física moderada puede gastar alrededor de 2000-2200 kilocalorías al día, un atleta de élite puede requerir, como mínimo, entre 3500 y 4000 kilocalorías, dependiendo de la intensidad de su entrenamiento.

“Incluso hay deportistas que tienen una disciplina mucho más fuerte y gastan hasta 6000 calorías. Para ellos les recomendamos preparaciones de comidas altas en calorías y proteínas, en especial, porque su desgaste físico es más elevado, a diferencia de una persona que, por ejemplo, va al gimnasio un día y puede gastar de repente unas 200 calorías, que equivale a una entrada de un menú como una ensalada de palta o una porción de papita a la huancaína”, agregó.

Precisó que los medallistas tienen un régimen de comidas bien estricto, ya que se ha demostrado que esto favorece el performance deportivo, mejorando su rendimiento en la competencia y reduciendo la fatiga.

La dieta

El especialista en nutrición deportiva detalló que lo primero que tienen que comer los deportistas es un nivel adecuado de proteínas, puede ser como mínimo 150 o 200 gramos de pura pulpa de pollo, pavo, pescado o res, en algunos casos.

También deben incluir en su dieta alimentos que contienen carbohidratos complejos como arroz, sea integral o no, papa, camote, maíz y todo tipo de verduras, que pueden estar acompañadas con palta y pepinillos mezclado con una vinagreta light.

Además, en algunos casos, se recomiendan suplementos para garantizar que se satisfagan todas las necesidades nutricionales.

¿Cómo debe ser la alimentación durante la competencia?

Durante el tiempo de competencia, la digestión es un factor clave. Los deportistas deben evitar alimentos que se digieren lentamente y puedan causar incomodidad abdominal durante la actividad física. Esto implica limitar el consumo de lácteos enteros y evitar grandes cantidades de carbohidratos antes del ejercicio.

Asimismo, la hidratación es fundamental antes, durante y después de la carrera. “Si el atleta se deshidrata el 5 % de su peso total, puede influir negativamente en el resultado de una competencia, ya que los músculos contienen una gran cantidad de agua”, añadió.

Recomendaciones

Si deseas adentrarte en el mundo del deporte, Marquina brinda las siguientes recomendaciones:

1. Vigilar las horas que dormimos, las cuales deben ser entre 7 y 8 horas al día.
2. Disminuir los niveles de azúcar en el desayuno y priorizar las proteínas, como huevo, pescado, un sandwich de pollo o ensalada de atún.
3. No frustrarse. Todo es un proceso, lo importante es que no te rindas y para lograrlo hay que desarrollar hábitos gradualmente.

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