Tras el control de la pandemia del covid-19, muchas personas desean iniciarse en el desarrollo de una actividad física al aire libre y no saben si apostar por caminar, trotar o correr. ¿Cuáles son los beneficios de cada una de estas actividades? ¿Cuál es la mejor? Aquí despejamos tus dudas.

“Después de volver a la normalidad estamos viendo una gran cantidad de personas con desgarros, esguinces y lesiones articulares, debido a la sobrecarga de ejercicios tras un periodo tan largo de inactividad o por empezar con ejercicios muy abruptos”, manifestó Pablo Basualdo, traumatólogo de Sisol Salud de la Municipalidad de Lima, a la Agencia Andina.

Para el experto, cada una de estas actividades tiene beneficios distintos y está recomendada para grupos específicos.

Chequeos previos

Antes de iniciar una rutina de ejercicios, el traumatólogo recomendó pasar por un chequeo médico, que descarte alguna anomalía fisiológica de complejidad, que pueda agravarse con el ejercicio.

“Es fundamental conocer el estado de salud de las personas, sobre todo si tienen problemas del corazón, sobrepeso u obesidad. Si han estado internados por covid-19 podrían tener secuelas pulmonares o fibrosis. Mientras más tiempo hayan estado hospitalizados, más riesgos corren al realizar actividad física sin supervisión médica”.

Recordó a la población que existe un área de rehabilitación respiratoria para recuperar la capacidad pulmonar perdida debido al coronavirus, asma u otras afecciones respiratorias.

Una vez pasados todos los chequeos clínicos, sugiere elegir después el día, lugar y hora para realizar los ejercicios que se plantea seguir.

Sin calentamiento, habrá problemas

“El calentamiento permite aumentar la frecuencia cardiaca y de esa manera evitar las palpitaciones cuando se llega a la actividad física intensa. Aumenta la temperatura muscular y con ello los vasos sanguíneos se dilatan, mejorando la circulación de sangre y la recepción de nutrientes y el oxígeno. Así se evitan los calambres y lesiones”.

Sin el calentamiento necesario, habrá una mayor probabilidad de daño a las rodillas y lesiones.

“Si vas a hacer ejercicio moderado, el calentamiento debe ser de 15 minutos, donde se hace estiramientos, flexiones y respiraciones profundas. Siempre ir de a pocos. Es totalmente normal que las palpitaciones aumenten porque la actividad física incrementa la frecuencia cardíaca. Nunca se debe comenzar de golpe con el ejercicio por el riesgo de tener un desgarro o contractura muscular”.

¿Y cuánto tiempo hago ejercicio?

El experto de Sisol comentó que el 5 de octubre, la Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una actualización respecto a la actividad física, detallando nuevos registros de tiempo sugeridos para realizar ejercicios de manera no profesional.

“Si se trata de personas de 18 a 64 años, la OMS recomienda hacer actividad física entre 150 a 300 minutos a la semana, los cuales deben estar distribuidos por forma diaria o interdiaria. Si se desea comenzar con tiempos menores estará bien, pero nunca de golpe, ni todo en un solo día”.

Los 300 minutos representan 5 horas que pueden destinarse a una actividad física moderada: correr, hacer cardio, saltar soga o calistenia, donde se usa nuestro propio peso como carga.

“Si vamos a hacer ejercicios intensos, la OMS recomienda hacer de 75 a 150 minutos semanales, esto de acuerdo con un estudio que incluyó la población mundial”.

Recordó que es fundamental distribuir nuestro tiempo de ejercicios por días, nunca dejarlo solo para el fin de semana, porque el cuerpo sufriría mucho y podría tener consecuencias en el largo plazo.

“La cantidad indicada por la OMS no es para hacerla en un solo día, sino para dividirlo en una semana, de lo contrario se pone en riesgo la salud. Recordemos lo que pasó con el conductor de fútbol Daniel Peredo, que jugaba una vez por semana y sufrió un infarto que lo llevó a la muerte. Lo ideal es distribuir la rutina de ejercicios a lo largo de la semana, buscar momentos reservados para desarrollar nuestra rutina”.

¿En la mañana, tarde o noche?

El traumatólogo sugirió definir el momento que destinaremos a los ejercicios, el cual debe estar libre de distracciones o situaciones de estrés o inseguridad.

“Hay estudios científicos que indican que es mucho más beneficioso realizar ejercicios físicos por la mañana, a las primeras horas. No olvidar llevar líquido, porque las reservas de glucógeno son bajas, entonces el cuerpo usará la grasa como fuente de energía. Esto aplica para quienes buscan bajar de peso. Para eso no debe haberse tomado desayuno antes de empezar a trotar, correr o nadar”.

¿Caminar, trotar o correr?

Cada actividad tiene un beneficio concreto y es ideal de acuerdo con la meta o propósito que se busca.

Pablo Basualdo explicó que caminar tiene un impacto beneficioso en el sistema cardiovascular, porque aumenta la frecuencia cardiaca, mejorando la irrigación y oxigenación del cuerpo.

“La cantidad de veces que el corazón se dilata y contrae sube. Lo normal está entre 60 a 90 por minuto y si uno camina sube de 110 a 120, al llegar a esos números recién se obtienen beneficios. Menos de esa cantidad no hay beneficio cardiovascular. Ante estos casos podríamos hacer la caminata con mayor intensidad y recorrer una distancia más larga”.

Si lo que se quiere es bajar de peso, aclaró que las caminatas no tendrán mayor impacto en ello.

“Se ha demostrado también que el caminar tiene un impacto positivo en las personas con depresión moderada o severa. Logra disminuir la ingesta de medicamentos en el tratamiento. Este beneficio se logra solo caminando”.

Ahora, si lo que se busca es bajar de peso, sugirió optar por ejercicios de mayor intensidad como trotar o correr.

“Si una persona de 75 kilos camina durante media hora se ha visto que pierde unos 1,300 kilo calorías. Si esa persona quiere perder esa misma cantidad de kilo calorías, pero quiere hacerlo mientras corre, solo deberá correr durante 15 minutos”.

Además de reducir el peso, correr y trotar trae como beneficio el fortalecimiento del sistema musculo esquelético. Para lograr que este efecto se sostenga en el tiempo es necesario que la persona acompañe su rutina de ejercicios con una dieta balanceada, que incluya carnes y verduras, reduzca las grasas y las comidas copiosas, no fume, ni tome bebidas alcohólicas y tenga un buen sueño, reparador.

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